要点
世上并不存在单一的完美坐姿。良好的设置让您更容易坐得舒适，而经常活动比整天保持一个“理想”体态更重要。按下面的清单调整，然后记得经常变换体位。
图中编号与下方步骤对应。
第一步：椅子
- 高度：双脚平放在地面（或脚踏）上，大腿大致水平，膝盖约与髋部同高。
- 深度：坐到椅子靠后的位置，让腰部贴着椅背，椅子边缘与膝盖后方之间留约两到三指的空隙。
- 腰部支撑：椅背或小靠垫应支撑腰部的自然弧度。
- 扶手：高度以肩膀放松为准，否则可以把扶手移开。
第二步：屏幕
- 放在正前方约一臂距离处，不需要转头。
- 屏幕顶部大约与视线齐平，看屏幕中间时视线略微向下。
- 长时间用笔记本电脑？用支架或书本垫高，并另外连接键盘和鼠标。
- 字体大小以不需要前倾也能看清为准，并减少窗户和灯光造成的反光。
第三步：键盘和鼠标
- 放在靠近身体的位置，让手肘贴近身体两侧，约成 90 度。
- 前臂大致水平，手腕保持平直，不要向上或向下弯曲。
- 鼠标放在键盘旁边，不要放得太远。
第四步：电话和文件
- 使用耳机或免提，避免用耳朵和肩膀夹着电话。
- 经常查看的文件可以放在屏幕旁的文件架上，高度与屏幕相近。
第五步：少量多次地活动
- 大约每 30 分钟变换体位或站起来一到两分钟。
- 20-20-20 习惯：每 20 分钟，看向约 20 英尺（6 米）外的东西 20 秒，让眼睛休息，也提醒自己活动一下肩膀。
- 站着接电话、走到同事座位旁沟通，或使用较远的打印机和饮水机。
办公桌小动作
动作要轻柔，并在舒适范围内进行；如感到疼痛请停止。
- 收下巴：坐直，把下巴向后平移（像做“双下巴”），停 3 秒，重复 5 次。
- 转肩膀：肩膀向上、向后、向下转动 10 次。
- 颈部侧弯：耳朵慢慢向肩膀方向侧倾，每边停 15 到 20 秒。
- 坐姿转身：坐直，手扶椅背把上身转向一侧，每边停 10 秒。
- 站立后仰：站立，双手放在腰后，轻轻向后仰 5 次。
什么时候应该就诊
不少人发现，做出以上调整后，久坐引起的僵硬会在几周内有所缓解。如自助两到三周后疼痛仍未开始改善、反复出现、扩散到手臂或腿部，或伴有针刺感或麻木，可以考虑预约评估。我们的久坐颈痛和腰背痛指南会介绍就诊流程，而 3D 体态扫描可以显示您的体态与正常范围的对比。疗效因人而异。
警示信号：什么时候需要紧急就医
- 请致电我们安排当日评估：如疼痛在摔倒或意外后出现、疼痛剧烈且没有缓解，或伴有发烧或原因不明的体重下降。
- 请直接前往急诊（A&E）：如症状较为严重，例如怀疑骨折，或疼痛剧烈到无法等待。
- 请拨打 999：如出现可能危及生命的症状，包括大小便失禁、会阴或臀部麻木、胸痛、突发剧烈头痛，或手脚无力迅速加重。
资料来源
本指南综合以下公开指南（英文），仅供一般参考，不构成医疗建议。
本指南仅为一般信息，并非医疗建议或诊断。医务人员会先为您评估，再建议任何治疗；疗效因人而异。 阅读完整免责声明
想请专业人员检查一下？
预约初诊评估，我们会为您检查、解释评估结果，并与您共同制定治疗计划。
我们接受大部分主要医疗保险，预约前请先与我们联系。