重點
世上並沒有單一的完美坐姿。良好的設置讓你容易坐得舒適，而經常活動比整天維持一個「理想」體態更重要。按以下清單調整，然後記得經常轉換體位。
圖中編號與下方步驟對應。
第一步：椅子
- 高度：雙腳平放地上（或腳踏上），大腿大致水平，膝蓋約與髖部同高。
- 深度：坐到椅子後方，讓腰部貼着椅背，椅邊與膝蓋後方之間留約兩至三隻手指的空隙。
- 腰部承托：椅背或小軟墊應承托腰部的自然弧度。
- 扶手：高度以肩膊放鬆為準，否則可把扶手移開。
第二步：屏幕
- 放在正前方約一臂距離，毋須轉頭。
- 屏幕頂部大約與視線同高，看屏幕中間時視線略微向下。
- 長時間用手提電腦？用支架或書本墊高，並另外連接鍵盤及滑鼠。
- 字體大小以毋須前傾也能看清為準，並減少窗戶及燈光造成的反光。
第三步：鍵盤及滑鼠
- 放近身體，讓手肘貼近身旁，約成 90 度。
- 前臂大致水平，手腕保持平直，不要向上或向下屈曲。
- 滑鼠放在鍵盤旁邊，不要放得太遠。
第四步：電話及文件
- 使用耳機或擴音，避免用耳朵和肩膊夾着電話。
- 經常參閱的文件可放在屏幕旁的文件架上，高度與屏幕相若。
第五步：少量多次地活動
- 大約每 30 分鐘轉換體位或站起來一至兩分鐘。
- 20-20-20 習慣：每 20 分鐘，望向約 20 英尺（6 米）外的東西 20 秒，讓眼睛休息，也提醒自己轉動一下肩膊。
- 站着接聽電話、親身走到同事座位，或使用較遠的打印機及飲水機。
辦公桌小動作
動作要輕柔，並在舒適範圍內進行；如感到痛楚請停止。
- 收下巴：坐直，把下巴向後平移（像做「雙下巴」），停 3 秒，重複 5 次。
- 轉肩膊：肩膊向上、向後、向下轉動 10 次。
- 頸部側彎：耳朵慢慢向肩膊方向側傾，每邊停 15 至 20 秒。
- 坐姿轉身：坐直，手扶椅背把上身轉向一邊，每邊停 10 秒。
- 站立後仰：站立，雙手放在腰後，輕輕向後仰 5 次。
何時應求診
不少人發現，作出以上改變後，伏案引致的僵硬會在數星期內有所紓緩。如自助兩至三星期後痛楚仍未開始改善、反覆出現、擴散至手臂或腿部，或伴有針刺感或麻痺，可考慮預約評估。我們的伏案頸痛及腰背痛指南會解釋求診時的流程，而 3D 體態掃描可顯示你的體態與正常範圍的比較。效果因人而異。
警號：何時需要緊急求醫
- 請致電我們安排即日評估：如痛楚在跌倒或意外後出現、痛楚劇烈而未見緩和，或伴有發燒或原因不明的體重下降。
- 請直接前往急症室：如症狀較為嚴重，例如懷疑骨折，或痛楚劇烈至無法等候。
- 請致電 999：如出現可能危及生命的徵狀，包括大小便失禁、會陰或臀部麻木、胸痛、突發劇烈頭痛，或手腳無力迅速惡化。
資料來源
本指南綜合以下公開指引（英文），只供一般參考，並非醫療建議。
本指南僅供一般參考，並非醫療建議或診斷。臨床人員會先為你評估，才建議任何治療；治療效果因人而異。 閱讀完整免責聲明
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