脛骨痛（脛前痛）：成因、康復時間及重返跑步

甚麼是脛骨痛？

「脛骨痛」（或「脛前痛」）是脛骨內側邊緣痛楚的通俗叫法，醫學上稱為內側脛骨應力症候群。痛楚通常沿小腿下半段分佈數厘米，按壓時有觸痛，並在跑步或跳躍時出現。初期可能在熱身後紓緩，運動後再次出現；後期則可能整段跑步都痛，甚至步行時亦痛。

一般認為這是骨骼及其表面覆蓋組織（小腿肌肉附着的位置）的負荷過度反應，而非單一次受傷。我們的脛骨痛頁面介紹這個狀況本身；本指南集中講解康復及重返跑步。

為何會出現

脛骨痛首先是一個訓練負荷的問題。骨骼會透過跑步逐漸變得更強壯，但需要時間；當負荷上升的速度快於骨骼適應的速度，骨骼便會受到刺激。常見的誘因包括：

• 里數、速度或斜路訓練突然增加，或從零開始跑步
• 轉到較硬的路面，或換了新鞋或穿着已磨損的鞋
• 訓練次數增加而中間沒有足夠的休息日
• 下肢因素，例如扁平足或足部內翻、足踝活動受限，或小腿及髖部肌肉無力
• 初次接觸衝擊性運動，或長時間休息後重新開始

女性，以及能量供應不足、骨質密度偏低或曾有應力性損傷的人士，可能較易出現。

會否是應力性骨折？

脛骨應力性骨折是一種相關但較嚴重的骨骼損傷，切勿帶傷繼續跑步。值得關注的特徵包括：

• 痛楚集中在脛骨上一個細小的點，而非沿骨分佈，按壓該點時非常觸痛
• 每次跑步時痛楚出現得越來越早、停止後仍持續，或步行、靜止時甚至夜間亦痛
• 以患側單腳跳躍時疼痛
• 曾有應力性骨折、月經停止或骨質密度偏低的病史

如出現以上任何情況，請致電我們安排即日評估。 我們可以為你檢查，並經合作影像中心快速安排 X光或磁力共振檢查，視乎名額，通常可安排即日或翌日預約。應力性骨折在早期 X光可能顯示正常，因此有時需要磁力共振檢查。如症狀較為嚴重，例如跌倒或撞擊後突然出現斷裂感並無法承重，或明顯變形，請直接前往急症室。

康復需要多久？

一般的脛骨痛，不少人在數星期至兩三個月內可以再次舒適地跑步，視乎痛楚已持續多久，以及調整訓練的時機。長期個案往往需要更長時間。應力性骨折通常需要在臨床人員指導下減少負荷約六至八星期或以上，然後才逐步恢復。以上只是典型範圍而非承諾，康復進度因人而異。

在穩定期間可以做甚麼

• 減少衝擊，保持體能。 在一段時間內停止或大幅減少跑步，改以踩單車、游泳、深水跑或橢圓機訓練，既可保持體能，又不會加重脛骨負荷。
• 強化小腿及足部。 提踵（屈膝及直膝兩種）、腳趾抓地及單腳平衡練習，可能有助小腿承受負荷。請逐步增加。
• 強化髖部。 側臥抬腿、橋式及踏步練習有助在跑步時控制腿部。
• 檢視鞋履。 更換已磨損的鞋。如足部形態似乎是其中一個因素，3D 足部掃描可以顯示訂製矯正鞋墊是否可能有助分散負荷。
• 冰敷及非處方藥物。 活動後冰敷 10 至 15 分鐘可能紓緩痠痛。如有需要，可向藥劑師查詢非處方止痛方法。
• 照顧基本需要。 充足睡眠、配合訓練量的飲食，以及足夠的鈣質及維他命 D，都有助骨骼健康。

重返跑步

當步行至少一至兩星期沒有痛楚，而單腳跳躍亦感舒適，便可逐步恢復跑步。合理的做法是：

• 先在柔軟平坦的路面進行跑走交替訓練，例如輕鬆跑一分鐘、步行一分鐘，重複 15 至 20 分鐘。
• 隔日跑步而非連續跑，讓骨骼有時間適應。
• 每週總跑量每次增加不超過約 10%，並且每次只改變一項：先增加距離，再提升速度，最後才加入斜路。
• 24 小時內消退的輕微不適一般可以接受；如痛楚持續加劇，或翌日早上仍然存在，便應退回上一階段。
• 恢復跑步後繼續進行肌力訓練，這是保持健康的一部分。

物理治療可以協助制定有系統的重返跑步計劃、以手法治療處理繃緊的小腿、進行貼布，而對於長期個案，亦可討論是否使用聚焦衝擊波。治療效果因人而異，收費詳情請參閱收費頁面。

何時應預約

如減少跑步兩至三星期後脛骨痛仍未開始改善、每次增加訓練量時都會復發，或你不確定是否可能是應力性骨折，到我們位於 Bloomsbury 的診所進行初診評估是合適的下一步。我們會為你檢查腿部、解釋評估結果，並與你共同制定重返跑步的計劃。