科技颈：使用手机和笔记本电脑引起的颈痛及缓解方法

“科技颈”是什么

“科技颈”（或“低头族颈痛”）并不是医学诊断，而是对长时间低头看手机、平板电脑或笔记本电脑后出现的颈部、肩部和上背酸痛的通俗叫法。头部重约 4 到 5 公斤。当头部垂直地位于肩膀上方，颈部可以轻松支撑；当头部向前倾看放在大腿上的屏幕，颈后和肩胛骨之间的肌肉就需要付出大得多的力量去支撑。日复一日保持几个小时，这些组织就会疲劳、紧绷和酸痛。

值得明确说明的是：看手机并不会损害您的颈部，也没有证据显示它会让脊椎磨损。问题通常在于持续的负荷而缺乏变化和恢复，而好消息是，这类情况通常对简单的调整反应良好。

典型症状

• 颈后和肩膀上方酸痛或紧绷，接近一天结束时更明显
• 转头时僵硬，尤其在长时间使用设备之后
• 从后脑勺开始并向前扩散的钝痛头痛（请参阅颈源性头痛）
• 感到肩膀向前卷曲，或上背有驼背的感觉
• 偶尔手臂出现针刺感，这种情况应接受评估

如果您同时伏案工作，同一组织整天都在承受负荷；我们的伏案工作颈痛和腰背痛指南和办公室体态综合征页面会更详细地讲解工位设置。

可能有帮助的简单习惯

把屏幕移向眼睛，而不是把眼睛移向屏幕。 把手机拿高一点，接近视线水平，如果可以的话把手肘靠在物体上。使用笔记本电脑时，用支架垫高并另外连接键盘和鼠标，让屏幕顶部大约与视线齐平。

经常变换体位。 颈部在短时间内可以应付大多数体位，真正让它不适的是缺乏变化。定时抬头望向屏幕以外的地方、转动肩膀，并每半小时站起来一到两分钟。

为长时间使用设定限制。 利用提醒或设备内置的屏幕使用时间工具，把长时间的滑动浏览分段，尤其是在床上。

活动颈部和上背。 每天几次在舒适范围内做几个轻柔的动作，例如收下巴、慢慢转头和侧屈，以及收紧肩胛骨，可能有助于缓解僵硬。靠着椅背做胸椎（上背）伸展也适合不少人。

建立一些肌力。 规律运动（包括一些上身力量训练）可能有助于颈部和肩膀承受日常负荷。

睡眠、压力和屏幕。 深夜刷手机会影响睡眠，而睡眠不足和压力都会让肌肉感觉更紧绷、疼痛更明显。

不少人在改变这些习惯后，科技颈的症状会在几周内缓解。

什么时候值得接受评估

如出现以下情况，可以考虑预约初诊评估：

• 自助处理两到三周后，疼痛仍未开始改善
• 疼痛反复出现，或影响工作、学习或睡眠
• 经常头痛，而头痛似乎从颈部开始
• 疼痛、针刺感或麻木扩散到手臂或手部
• 希望得到清楚的解释和计划

就诊时，我们的物理治疗师或注册脊医会了解您的病史、检查颈部、上背和肩膀的活动情况，并解释评估结果。在有需要时，我们可能会建议使用 3D 体态分析系统进行扫描：它在不到一分钟内从多个角度采集您的体态，没有辐射，并显示头部位置、肩高和脊柱曲度与预期范围的对比。扫描只是辅助工具，并非诊断，并可以在整个疗程中重复扫描以追踪变化。

治疗可能包括关节松动术和软组织处理等手法治疗、在合适的情况下用干针处理紧绷的肌肉、量身定制的运动计划，以及关于设备使用和日常习惯的实用建议。我们的注册脊医也可以在合适的情况下进行脊骨神经矫正。疗效因人而异，价格详情请参阅价格页面。

什么时候需要紧急就医

大多数颈痛并不严重，但部分症状需要尽快处理：

• 请致电我们安排当日评估：如果颈痛在摔倒、意外或运动受伤后出现；疼痛剧烈且没有缓解；或手臂或手部出现新的无力、麻木或动作不灵活。我们可以为您检查，并在有需要时通过合作影像中心快速安排影像检查。
• 请直接前往急诊（A&E）：如果症状较为严重，例如怀疑骨折、头部受伤，或疼痛剧烈到无法等待。
• 请拨打 999：如果出现可能危及生命的症状，包括前所未有的突发剧烈头痛、颈部僵硬伴有发烧和皮疹、说话或吞咽困难、面部下垂，或手脚无力迅速加重。

什么时候应该预约

如果因使用手机或笔记本电脑引起的颈痛已持续超过两到三周、反复出现，或伴随头痛，到我们位于 Bloomsbury 的诊所（从 Russell Square 和 Holborn 步行只需几分钟）进行初诊评估是合适的下一步。我们会为您检查颈部、解释评估结果，并与您共同制定计划。