常见跑步损伤及物理治疗可以如何帮助

为什么跑步损伤集中在马拉松季节

伦敦是一个跑步城市。春季和秋季是大型马拉松和半程马拉松的季节，随之而来的是前来我们 Bloomsbury 诊所就诊的跑者明显增加，主诉小腿胫骨、膝部、脚后跟和小腿疼痛。这个现象并不神秘：大多数跑步损伤都是过度使用所致，即训练量的增加快于身体的适应。突然增加距离、加入上坡或速度训练，或在病愈或假期后补回错过的训练，是最常见的诱因。鞋子磨损、突然更换路面或鞋款、睡眠不足和能量摄入不足，都会降低身体的承受门槛。

好消息是，大多数跑步损伤在合理地调整负荷和加强肌力后反应良好，很少需要完全停止跑步。

胫骨痛（胫前痛）

胫骨痛，即内侧胫骨应力综合征，会在胫骨内侧引起弥漫性的酸痛，跑步开始时较明显，热身后可能减轻，跑后再次出现。它常见于新手跑者及突然增加里程之后。物理治疗通常集中在调整训练量、加强小腿和足部肌肉、检查鞋子和跑姿，并逐步重建距离。如骨骼上出现尖锐而集中的痛点、每一步或夜间疼痛加重，或痛到无法继续，可能代表应力性骨折，应尽快接受评估。

跑者膝（髌股关节痛）

髌股关节痛是髌骨周围或后方的酸痛，上下楼梯、斜坡、深蹲或久坐后加重。它通常与跑步时髋、膝和足部如何分担负荷有关，而不是膝关节内部受损。治疗一般结合髋部和大腿力量训练、跑姿调整（例如略微提高步频）、短期缓解用的贴扎，以及分级恢复跑量。如跳跃或下坡跑时髌骨下缘疼痛，则更可能是髌腱病变，需要另一套负荷训练计划。

髂胫束综合征

髂胫束综合征会在膝部外侧引起尖锐疼痛，通常在跑到某个可预测的距离时出现，停下来就会减轻。这是髂胫束经过膝外侧时的挤压问题，与下坡跑和里程增加特别相关。单靠拉伸髂胫束本身效果有限；物理治疗倾向集中于髋部肌力和控制、步幅调整，以及暂时减少距离和斜坡，然后分级重建。

跟腱病变

跟腱病变会在脚后跟上方的肌腱引起僵硬和疼痛，通常早上起床及跑步开始时最明显。它在 35 岁以上的跑者及速度训练或斜坡突然增加后较为常见。治疗核心是为期约三个月的循序渐进小腿负荷训练，训练应调整而不是停止。经负荷训练仍未稳定的情况，可以考虑聚焦冲击波治疗。如突然“啪”一声或无法蹬地，需要当日评估。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是早上头几步或久坐后起身时脚后跟底部的疼痛，活动后减轻，长跑或长时间站立后再次加重。小腿和足部力量训练、鞋子建议、负荷调整，以及在 3D 足部扫描显示足部形态增加负荷时，由英国制造实验室定制的矫正鞋垫，可能有助于分散压力。如脚后跟痛已持续数月，可以讨论聚焦冲击波治疗，请参阅我们的指南“聚焦冲击波治疗脚后跟痛”。

物理治疗可以如何帮助

以跑步为重点的评估不只着眼于痛点：

• **病史和训练回顾。**疼痛出现前几周的变化，通常是最有用的线索。
• **身体检查。**小腿、髋部和躯干的肌力与控制、踝关节和大脚趾的活动度，以及涉及的组织。
• **动作和步态。**我们会观察您走路、深蹲、单脚跳，以及在有用时观察您跑步。用 3D 体态分析系统进行的扫描和 3D 足部扫描，可以提供对线和足部受力的客观信息；两者都是辅助计划的工具，本身并非诊断。
• **一个可以边跑边执行的计划。**大多数跑者可以调整形式继续训练：减少距离、选择较平坦的路线、跑走交替或交叉训练，同时配合力量训练计划和重建跑量的时间表。手法治疗、贴扎、干针或冲击波可以在合适时使用。
• **重返跑步的里程碑。**清晰的标准，例如单脚跳无痛，或完成指定距离后次日没有反应，有助于避免停停跑跑的循环。

疗效因人而异，尤其是肌腱需要的是数周而不是数天。如果您有比赛日期，请尽早告诉我们，让计划可以坦诚地围绕它制定，包括该日期是否切实可行。

什么时候应该预约

如果跑步引起的疼痛已持续超过两周、正在改变您的跑姿，或每次增加距离时都会复发，请预约初诊评估。越早评估，通常意味着越短的训练中断。如出现尖锐而集中的骨痛、夜间加重的疼痛，或突然“啪”一声或无力，请致电我们安排当日评估，并通过合作影像中心安排影像检查；如症状较为严重，例如怀疑骨折或明显变形，请直接前往急诊（A&E）；如出现胸痛或晕倒等可能危及生命的症状，请拨打 999。本诊所位于 Bloomsbury，从 Russell Square 和 Holborn 步行只需几分钟，从 Regent's Park 慢跑过来也很方便，价格请参阅价格页面。